Daca una dintre primele voastre rezolutii ale anului a fost sa tineti o dieta de unul singur, acum o puteti sterge de pe lista; este un clasic sortit esuarii. Nu numai pentru ca rezultatele nu sunt de durata , ci si pentru ca dietele te fac sa te simti rau.
Iata ce sugereaza stiinta: dietele obisnuite, care interzic alimentele tale preferate, nu functioneaza. Si pot fi chiar contraproductive. Un studiu indica faptul ca 73% dintre persoanele care urmeaza diete restrictive experimenteaza celebrul efect yo-yosau sari. Alte cercetari arata ca ciclismul yo-yo creste riscul de diabet si grasimea abdominala.
Cu alte cuvinte, nu numai ca esueaza, dar iti pot dauna si sanatatii, pentru ca iti pot incetini metabolismul sau pot altera unii hormoni, inclusiv cei care regleaza foamea si satietatea, si cresc nivelul de cortizol, hormonul legat de stres. Si au si un impact emotional, pentru ca sunt neplacute si stresante, te fac sa te simti inconfortabil, violent cu tine insuti si chiar nefericit, precum si vinovat si tinta perfecta pentru o cascada de emotii negative si cuvinte nerecunoscatoare pe care le dedici. de fiecare data cand devii de la plan.
Adica ne tratam rau unii pe altii si ne sabotam. Deci, merita sa slabesti in acesti termeni? Poate ca este o idee buna sa uitam de conceptul de dieta asa cum il cunoastem si sa ne referim la el ca „o cale catre o alimentatie mai sanatoasa, care ne ajuta sa avem o greutate mai buna si sa fim mai sanatosi”.
Este important ca pe aceasta cale sa nu existe vina sau pedepse. „Daca ai nevoie sa slabesti, trebuie doar sa negociezi cu tine insuti, stabilindu-ti un angajament personal, fara a te interzice constant, ci mai degraba facilitand o situatie mai buna pentru tine. Este vorba despre a avea un dialog prietenos cu tine insuti”.
Nerespectarea orelor de masa ne face sa mancam mai mult
Cu cat mancam mai putin, corpul se obisnuieste. Dar, de indata ce cresteti din nou aportul, apare un efect de rebound. „Acesta este riscul unor diete foarte restrictive, care nu sunt cea mai buna solutie”, spune expertul, care sugereaza ca, daca trebuie sa slabesti foarte mult, fa-o sub supraveghere profesionala pentru a decide cel mai bun plan alimentar pentru tine. tu. „Dar, in contextul vietii de zi cu zi, pentru a imbunatati nutritia , una dintre chei este reducerea alimentelor cu calorii mai mari si de calitate nutritionala mai scazuta si putem folosi dieta mediteraneana ca standard , sustinuta de dovezi stiintifice ample”.
Pe de alta parte, a te gandi la alimente bune si rele este de domeniul trecutului. „Este mai bine sa vorbim despre alimente, in general, printre care gasim unele mai sanatoase (fructe, legume, leguminoase si cereale integrale, printre altele) si altele, pe care ar trebui sa le luam cu mai multa prudenta si doar ocazional, datorita posibilului impact al acestora. negative pentru sanatate, cum ar fi dulciurile si grasimile”.
Pentru a trece la o alimentatie mai sanatoasa, el spune ca „cel mai bine este sa te concentrezi pe consumul de alimente mai sanatoase, lasand mai putin spatiu celor care sunt mai putin. Dar, nimic nu se intampla sa mananci un croissant intr-o zi, in mod exceptional. Sa nu ne interzicem cele mai calorice alimente si cu mai putini nutrienti benefici; hai sa le moderam doar consumul. In acest fel, se pot stabili momente specifice pentru a lua aceste alimente, evitandu-se astfel sentimentul de vinovatie”.
Creierului nu ii place sa fie la dieta
Restrictia alimentara creste cortizolul, ceea ce creste stresul. „A fi la dieta poate creste tensiunea, pentru ca creierul cauta ceea ce isi doreste si nu primeste”. De asemenea, exista studii care indica faptul ca dietele au un impact asupra creierului, afectand memoria si functia executiva, precum si provocand o obsesie pentru mancare.
In plus, se intampla ca alimentele bogate in zahar, sare sau grasimi industriale sa produca un anumit tip de dependenta, comparabila cu dependenta de droguri. Deci, „daca le restrictionati, creierul are probleme. Pentru a explica, sa luam cazul zaharului, care declanseaza sinteza dopaminei, un neurotransmitator legat de placere si recompensa . Daca incetati sa dati zahar, nu mai produceti dopamina, nu mai simti acea placere si creierul se enerveaza si are dificultati.De aceea va trebui sa cauti alternative.Daca te-ai obisnuit sa bei un croissant dimineata, mananca Schimba-l cu un fruct, care va oferi zahar, si un iaurt, de exemplu, cu grasimea lui din lapte”, ne sfatuieste expertul.
Pentru a incepe sa gestionam stresul
„Traind in stres cronic – ceea ce se poate intampla atunci cand esti continuu la dieta – pe langa dezechilibrarea cortizolului, va creste nivelul de insulina.in sange, ceea ce va va creste apetitul; va supramobiliza glucoza in ficat si va avea loc o acumulare de grasime viscerala. Din acest motiv, controlul stresului este mai mult decat de dorit pentru a-ti imbunatati sanatatea si greutatea”, spune specialistul. In acest sens, o noua linie de cercetare se concentreaza asupra avantajelor de a manca mindful (ca si mindful eating), incet, constient. de arome, texturi, mirosuri… si sa te bucuri de fiecare aliment. Potrivit unui studiu, antrenamentul complet in atentie in timpul mesei poate reduce pofta de mancare cu 40%, iar conform datelor, ti-ai putea stabiliza nivelurile de glucoza, reducerea colesterolului sau imbunatatirea tensiunii arteriale.
Cand mancam, citim, ne uitam la televizor,verificand retelele mobile si sociale, nu iti dai seama nici de cantitatea, nici de viteza cu care mananci. Stomacului ii ia o jumatate de ora pentru a „informa” creierul ca este plin. „Cu cat mananci mai repede, cu atat vei ingera mai multa mancare, pentru ca stomacul nu are timp sa transmita creierului ca este plin. Mancatul mai atent, fara distrageri, iti permite sa lucrezi cu viteza si sa mananci mai incet”.
Antreneaza-te aceste noi obiceiuri
Obiceiurile sunt comportamente pe care le repetam automat si pe care le facem zilnic, fara sa ne gandim la asta. De multe ori avem obiceiul sa mancam din plictiseala sau cand suntem suparati sau tristi. Provocarea de a va imbunatati relatia cu mancarea este sa detectati aceste obiceiuri, sa le cunoasteti si sa le schimbati cu informatii noi pentru creier. Expertul propune cateva linii directoare.
- Ai un angajament . „Este vorba de un angajament constient, cu dorinta de a-ti imbunatati dieta. In momentul in care te decizi, implementezi strategii de crestere a alimentelor sanatoase si de a le reduce pe cele mai putin potrivite pentru controlul greutatii”.
- Ai un plan . „Concepeti-va meniul saptamanal in avans. Acest instrument este ca un drum pe care urmati indicatoare”, spune nutritionistul.
- Faceti o lista cu noile obiceiuri . Putine, dar realizabile. Printre acestea, orele de masa anticipate: mancati inainte de ora 15:00 si luati cina inainte de ora 20:00, de exemplu. Incepeti prin a alege un comportament pe care doriti sa il schimbati si adaugati treptat pe lista. Ai rabdare, poate dura ceva timp pentru a-ti schimba obiceiurile.
- O gustare sanatoasa . Mai presus de toate, daca petreci multe ore fara sa mananci, de la micul dejun pana la pranz. „Astfel vei ajunge mai satul la urmatoarea masa si vei face alegeri alimentare mai bune.” Acesta este momentul in care puteti include mai multe fibre, mancand fructe si cereale integrale.
- Faceti un jurnal de mancare . „Pentru ca te inseala creierul, poti crede ca nu mananci dulciuri, dar daca notezi alimentele zilei, s-ar putea sa fii surprins sa descoperi ca chiar consumi. Scrie ce mananci pentru o saptamana, de exemplu. , sau doua zile De cateva ori pe saptamana timp de o luna, este un antrenament grozav pentru urmarirea reala.”
- Si cand mananci afara … „Cand nu poti sa-ti urmaresti meniul, pune-l si in jurnal”. Dar amintiti-va, este doar pentru urmarire, nu pentru a va bate sau pentru a incerca sa compensati mancand doar o bucata de salata verde a doua zi. Pur si simplu continua cu planul tau, cu satisfactia de a te bucura de un preparat pe care l-ai dorit.
- Mananca incet . Inainte de a manca, verifica cu corpul tau care este nivelul tau de foame si de fiecare data cand musca, lasa furculita jos si bucura-te. „Daca mananci cu familia, stabileste-ti scopul de a manca mai incet decat cel mai incet dintre meseni. Astfel, vei lua mai putina cantitate, vei mesteca mai bine si vei acorda timp hormonilor de satietate sa comunice cu creierul”, sfatuieste Siz.
- Mananca proteine la micul dejun . Te va ajuta sa fii mai putin foame pe tot parcursul zilei. „Daca incepi cu prajituri, vei dori sa gusti si sa mananci tot timpul; daca iei la micul dejun paine prajita cu avocado, sunca de curcan sau ceva hummus de tip proteine vegetale, de exemplu, nu vei avea nicio problema”.
Sfaturi impotriva poftelor
Corpul este intelept si cere ce are nevoie, dar trebuie sa stii sa-l interpretezi. „Cand organismul iti cere sare, este pentru ca are nevoie de minerale sau daca cere ciocolata, este legat de o deficienta de magneziu. O solutie este sa mananci ciocolata, dar neagra, sau sa cresti cerealele integrale sau leguminoase care furnizeaza magneziu.
Daca cere dulce, este ca exista o instabilitate a zaharului din sange, care poate avea de-a face cu stresul, deoarece organismul cere zaharuri cu eliberare rapida . Daca luati dulcele dorit, veti obtine mai multa instabilitate in insulina, iar in final, iti va fi mai foame si mai multa pofta de dulciuri. In acest caz, alimente proteice si fructe cu indice glicemic scazut.
